|
|
Людині - школяру чи вчителю, студенту чи викладачу, у сучасному суспільстві, як ніколи раніше, потрібно шукати засоби опору негативним впливам, несприятливим ситуаціям, аби зберегти психічну та фізичну рівновагу, сформувати сильний характер і моральні якості. У цих пошуках доцільним є самовиховання і використання аутогенного тренування.
Аутогенне тренування (від грецького «аутос» - сам. «генос» - род) - це упорядкована система використання спеціальних прийомів самонавіювання для досягнення певного фізичного і психічного стану, для прискорення розвитку психічних настанов і якостей.
Відомо, що аутогенний тренінг був розроблений Й.Г.Щульцем на основі стародавньої індійської йоги. Позитивні наслідки техніки релаксації (розслаблення) сприяли його розповсюдженню. Про користь практичного застосування аутогенного тренінгу свідчать багаточисельні відгуки студентів і вчителів.
Відомий психолог та письменник В.Леві стверджує, що аутогенне тренування корисне передусім здоровим людям як засіб психічного контролю і шлях до самовдосконалення. Опанувавши тренінг, можна навчитися краще відпочивати і переключатися з одного виду діяльності на інший, а у разі потреби мобілізувати свої сили, гальмувати свої негативні емоції, досягати загальної фізичної і психічної рівноваги [331.
Аутогенне тренування слід проводити принаймні раз на день протягом 10-20 хвилин у спокійній обстановці, сидячи або лежачи. Релаксація краще діє вранці зразу ж після пробудження або безпосередньо перед засипанням увечері. В ці хвилини за рахунок часткового гальмування кори головного мозку виникає напівдрімотний стан, внаслідок чого вплив слова на психіку збільшується.
Складового аутотренінгу є словесні формули. Вони діляться на дві групи:
1. Породжуючи релаксацію (розслаблення),
2. Породжуючи уявлення, які впливають на емоційно-вольові процеси Формули повинні бути короткими, категоричними, зрозумілими. Вони складаються з урахуванням індивідуальних потреб людини і завдань самовиховання.
Загальними цілями аутотренінг)' можуть бути:
зняття або зниження фізичного стомлення і відновлення працездатності;
зняття або зниження стресу;
заспокоєння під час нервового збудження:
створення психічних настанов для нормалізації поведінки;
стимуляція самовиховання;
нормалізація сну й відпочинку;
мобілізація внутрішніх сил на активну дію та ін.
Класична методика аутогенного тренування складається з двох частин:
відновлювальна;
мобілізуюча.
Відновлювальна частина аутотренінгу має за мету: виробити навички повного зосередження на своїх словах і досягнути відчуття релаксації, тепла і відпочинку.
Відновлювальна частина має п'ять етапів:
1) настанова на стан покою й відпочинку, вирівнювання дихання;
2) релаксація обличчя;
3) релаксація рук;
4) релаксація ніг;
5) релаксація тулуба і заспокоєння серця.
На 1-му етапі, сидячи або лежачи, вимовляється 3-5 разів формули: „У мене досить часу, я нікуди не поспішаю, заспокоююсь”, „Мені зручно й добре, я розслаблений”. Коли промовляється „Я”, необхідно злегка вдихнути, а на слові „заспокоююсь” - повільно видихнути. Формулу „Я заспокоююсь” промовити 5-7 разів, з кожним разом дихати все глибше й глибше.
На кожному «етапі важливо стежити за диханням. Воно регулюється за рахунок повільного подовженого видиху, який призводить до самозаспокоєння.
На 2-му етапі формулу „Моя увага зосереджена на моєму обличчі” вимовити 3-5 разів. Можна подивитись у дзеркало, а потім закрити очі і знов уявно побачити обличчя. Потім вимовляється формула „Моє обличчя спокійне, зовсім спокійне”. Треба уявити вираз обличчя в повному спокої.
Практика свідчить., що ці формули починають діяти через 2-3 хвилини. Коли увага зосереджена на обличчі, перейти до розслаблення м'язів обличчя й досягнення тепла за допомогою формул:
„Обличчя розслаблене. Лоб, очі, губи, шия розслаблені”
„Обличчя теплішає, дуже тепле, гаряче”
„Я спокійний, обличчя спокійне, розслаблене”
Кожна з цих формул повторюється 2-3 рази до того часу, поки не з'явиться почуття тепла і повного розслаблення обличчя.
На 3-му етапі формулу «Моя увага на лівій (правій) руці» вимовити 3-5 разів, а потім вимовити по 2-3 рази такі формули.
«Бачу м'язи, артерії лівої (правої) руки».
«М'язи лівої (правої) руки починають розслаблятися»
«М'язи лівого (правого) плеча, кисті руки, пальців, долоні розслаблюються».
«Всі м'язи лівої (правої) руки повністю розслаблені».
Після повного розслаблення рук навіюється почуття тепла, яке з'являється за рахунок сильного припливу гарячої крові. Для цього промовляються формули:
Розслаблені м'язи лівої (правої) руки наповнюються гарячою кров'ю
«Теплішає ліве (праве) плече, теплішає передпліччя, теплішає долоня, теплішають пальці лівої (правої) руки».
«М'язи лівої (правої) руки розслаблені і теплі, дуже теплі, гарячі».
«Я відпочиваю, я спокійний».
Після того, як з'явилось тепло в обох руках, можна спробувати за допомогою формул: «Моя ліва (права) рука згинається у лікті»; «Пальці лівої (правої) стискуються в кулаках» добитись згинання суглобів.
На 4-му етапі по 5-7 разів промовляється формула «Моя увага зосереджена на лівій (праві) нозі. Зосередившись на лівій (правій) нозі, промовляти формули:
«М'язи лівої (правої) ноги починають розслаблятися».
«Розслабляються м'язи лівого (правого) стегна, гомілки, ступні».
«М'язи лівої (правої) ноги повністю розслаблені, наповнюються гарячою кров'ю».
«Ліва (права) нога теплішає, теплішають м'язи лівої (правої) ноги».
«Всі «м'язи лівої (правої) ноги теплі і розслаблені».
„М'язи моїх ніг і рук відпочивають у теплі та спокої”
„Я спокійний, я відпочиваю”.
Наш досвід свідчить, що забезпечити тепло ніг можна тільки після систематичного тренування через 2-3 тижні.
На 5-му етапі увага переключається на м'язи тулуба. 2-3 рази вимовляється формула „Моя увага зосереджена на м'язах тулуба”. Потім 2-3 рази вимовляються такі формули:
«Відчуваю, як мої м'язи починають розслаблятися».
«Всі м'язи мого тулуба, спини, грудей, живота розслаблені і починають теплішати».
«Теплішають м'язи рук. ніг. тулуба».
«Теплішають м'язи ніг. спини, грудей, живота».
„Всі мої м'язи відпочивають”
«Я спокійний».
Після виникнення приємного тепла у всьому тулубі треба заспокоїти серце за допомогою формул:
„Серце заспокоюється”.
„Серце б'ється рівно і спокійно”.
„Серце зовсім спокійне, Я не помічаю його биття”.
„Спокійно та рівно б'ється моє серце. Мені приємно”.
„Я відпочиваю”.
Для забезпечення повного розслаблення і відпочинку можна уявити собі, наприклад, такі ситуації:
«Лежу на теплому піску пляжу. Пісок приємно гріє мене. Сонце м'яко зігріває мене. Легкий вітерець холодить шкіру лоба. Не хочеться рухатися. Приємне відчуття спокою у всьому тілі. Моє тіло мовби розчинилося у теплому повітрі літнього дня».
„Повільно пливу в теплій морській воді. Перевертаючись на спину, зовсім розслабився, і вода сама тримає мене. Тіло наче не має ваги. Воно не має обмежень. Трошки погойдує хвиля. Дуже приємно”
Розглянуті п'ять етапів відновлюваної частини аутотренінгу позитивно впливають на нормалізацію сну.
Якщо треба зняти фізичну втому або стрес, засинати не можна. Після відновлюваної частини треба переходити до мобілізуючої.
Мобілізуюча частина аутотренінгу має за мету в стані спокою створити психологічну настанову на формування певної дії, вчинку або якості. За допомогою мобілізуючої частини аутотренінгу можна також позбавитися нервового збудження, почуття страху й різних фобій.
Формули для вирішення цих завдань можуть бути найрізноманітнішими. Наприклад, вчитель для скорочення періоду втягнення в роботу перед уроком повинен підвищувати тонус психічних процесів, виключати зайві думки, зосередитися на навчальному матеріалі. Для цього він проводить відновлювальну частину аутотренінгу (5 етапів) і зразу ж переходять до мобілізуючої частини, яка має ще два етапи - 6-й та 7-й.
На 6-му етапі навіюються такі формули:
„Я добре відпочиваю”.
„Почуваю себе добре, бадьорість й свіжість у всьому тілі”.
„Почуваю себе впевнено”
„Почуваю своє бадьоро”
„Готовий до занять, до дії”
7-й етап аутотренінгу - завершальний. Разом з навіюванням формули «Встаю й приступаю до роботи» виконуються такі фізичні дії: швидко піднятися, зробити глибокий вдих, підняти руки і розвести їх в боки, потім зробити глибокий видих, легку гімнастику й приступити до виконання своєї роботи.
Головне, що забезпечить успіх у самонавіюванні - це наявність чіткої мети й регулярні повсякденні заняття аутотренінгом.
Тим, хто оволодів повним комплексом аутотренінгу, можна переходити до його простих компонентів. Скорочений текст забезпечує розслаблення й вольову мобілізацію за 5-7 хвилин. Для цього потрібно навіяти такі формули:
1. „Я відпочиваю. Я розслаблений. Все тіло відпочиває. Дихаю вільно й легко. Дихаю рівно й спокійно”.
2. „Обличчя розслаблене. Лоб розгладжений. Повіки опушені й м’яко зімкнуті. М'язи рота розслаблені. Все обличчя розслаблене й спокійне».
3. «М'язи лівої (правої) руки розслаблені. Плечі розслаблені й опущені. Руки розслаблені. Відчуваю вагу рук. Приємне тепло відчуваю у руках».
4. „М'язи лівої (правої) ноги розслаблені. Ноги нерухомі та важкі. Приємне тепло відчуваю в ногах”.
5. «Все тіло розслаблене. Розслаблені м'язи спини. Розслаблені м'язи живота. Відчуваю приємне тепло в своєму тілі. Серце б'ється рівно і спокійно».
6. «Я відпочиваю. Почуваю себе сильним. Дихаю глибоко й часто. З кожним вдихом зменшується вага м'язів. Почуваю себе бадьоро. Потягуюсь. Відкриваю очі. Тіло напружене, як пружина. Я повний сил й енергії'.
7. «Швидко встаю, підіймаю руки, тобто роблю глибокий вдих, затримую дихання, різко видихаю, роблю гімнастику. Дію».
Успіх приходить до того, хто наполегливо, крок за кроком, перемагаючи недовіру й власні лінощі, концентрує увагу і досягає повного зосередження. З кожним разом навіювані уявлення повинні бути більш яскравими й виразними.
|
|
|